So beugen Sie nichtübertragbaren Krankheiten vor: Praktische Tipps für ein gesundes Leben

Jeder Atemzug zählt, jeder Tag ist ein Geschenk – doch oft nehmen wir unsere Gesundheit als selbstverständlich hin. Dabei lauert eine stille Gefahr, die weltweit die meisten Todesfälle verursacht und unser Wohlbefinden massiv beeinflusst: die nichtübertragbaren Krankheiten. Laut dem WHO NCD Progress Monitor 2022 sind nichtübertragbare Krankheiten (NCDs) für 74 % aller Todesfälle weltweit verantwortlich. Und auch in Deutschland sind sie allgegenwärtig: Allein Diabetes betrifft rund 7 Millionen Menschen, Bluthochdruck über 20 Millionen Erwachsene, und jährlich werden etwa 500.000 Neuerkrankungen bei Krebs gemeldet. Die gute Nachricht: Ein Großteil dieser Erkrankungen lässt sich durch bewusste Lebensstilentscheidungen beeinflussen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, alltagstaugliche Schritte, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen nichtübertragbaren Krankheiten vorbeugen und ein vitaleres Leben führen können.

Was sind nichtübertragbare Krankheiten?

Nichtübertragbare Krankheiten – kurz NCDs – sind chronische Erkrankungen, die nicht von einem Menschen auf den anderen übertragen werden können, wie etwa eine Erkältung. Stattdessen entwickeln sie sich über Jahre, oft schleichend, und sind eng mit unseren Gewohnheiten und Umweltbedingungen verknüpft. Zu den häufigsten zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt oder Schlaganfall), Diabetes, bestimmte Krebserkrankungen und chronische Atemwegsprobleme. Anders als Infektionskrankheiten entstehen NCDs nicht durch Viren oder Bakterien, sondern durch eine Kombination aus genetischen Faktoren, Umweltbedingungen und vor allem unseren individuellen Verhaltensweisen. Deshalb liegt in unseren täglichen Entscheidungen eine enorme Kraft, um chronische Erkrankungen vorzubeugen und unsere Gesundheit aktiv zu schützen.

Rauchverzicht: Ein entscheidender Schritt

Das Rauchen ist einer der bedeutendsten Risikofaktoren für nichtübertragbare Krankheiten. Es schädigt die Lunge direkt und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene Krebsarten und chronische Atemwegserkrankungen massiv. Die gute Nachricht: Der Körper beginnt bereits Minuten nach dem letzten Zug mit der Regeneration. Schon nach einem Jahr sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt drastisch. Unabhängig vom Alter ist es nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Unterstützung finden Sie bei Ärzt:innen, in Beratungsstellen oder durch spezielle Apps und Programme. Jeder Tag ohne Zigarette ist ein Schritt in Richtung eines gesünderen Lebens.

Alkoholkonsum: Weniger ist oft mehr

Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum belastet unseren Körper und erhöht das Risiko für Lebererkrankungen, bestimmte Krebsarten und Herzprobleme. Die Empfehlungen der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) sehen vor, dass Frauen pro Tag nicht mehr als 12 Gramm reinen Alkohol (ca. 0,25 Liter Wein oder 0,5 Liter Bier) und Männer nicht mehr als 24 Gramm (ca. 0,5 Liter Wein oder 1 Liter Bier) konsumieren sollten. Dabei ist es wichtig, an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche völlig auf Alkohol zu verzichten, um dem Körper eine Pause zu gönnen. Wer diese Grenzen einhält oder ganz auf Alkohol verzichtet, schützt seine Gesundheit langfristig.

Ernährung: Die Basis unserer Gesundheit

Was wir essen, legt das Fundament für unsere Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung kann chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme effektiv vorbeugen. Der Fokus sollte auf pflanzlichen Lebensmitteln liegen: Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Avocados und Olivenöl sind ebenfalls wichtig. Gleichzeitig sollten verarbeitete Lebensmittel, industrieller Zucker und zu viel Salz eingeschränkt werden. Ein einfacher Tipp: Essen Sie farbenfroh! Je bunter Ihr Teller ist, desto vielfältiger sind die Nährstoffe, die Sie aufnehmen. Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser – es ist der beste Durstlöscher für Ihren Körper.

Bewegung: Mehr Dynamik im Alltag

Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern ist auch ein starker Schutzschild gegen NCDs. Sie verbessert die Blutcirculation, hilft beim Gewichtsmanagement und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität, oder eine äquivalente Kombination beider. Das klingt viel, ist aber oft leichter umzusetzen, als gedacht: Treppen statt Aufzug, Radfahren zur Arbeit oder ein langer Spaziergang in der Mittagspause – all diese kleinen Aktivitäten zählen. Wichtig ist, etwas zu finden, das Ihnen Freude macht.

Stressmanagement: Innere Ruhe finden

Chronischer Stress ist ein unterschätzter Risikofaktor für viele NCDs. Er kann zu erhöhtem Blutdruck, Entzündungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Deshalb ist es wichtig, bewusst Pausen einzulegen und Techniken zu erlernen, um mit Belastungen umzugehen. Das muss nicht bedeuten, stundenlang zu meditieren. Einfache Maßnahmen wie fünf Minuten bewusstes Atmen, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder das bewusste Abschalten von digitalen Geräten abends können bereits viel bewirken. Achten Sie auf Ihre innere Balance und gönnen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten.

Schlaf: Die Erholung, die wir brauchen

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine lebenswichtige Grundlage für Gesundheit. Während des Schlafs regeneriert sich unser Körper, unser Gehirn verarbeitet Erlebtes und unser Hormonhaushalt wird reguliert. Schlafmangel wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herzproblemen in Verbindung gebracht. Um die Schlafqualität zu verbessern, ist eine regelmäßige Schlafenszeit hilfreich. Schaffen Sie ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer und verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf Bildschirme.

Vorsorge: Früh erkennen, besser schützen

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind ein entscheidendes Pfeiler der Prävention gegen nichtübertragbare Krankheiten. Viele Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder bestimmte Krebsarten zeigen lange Zeit keine Symptome. Durch frühzeitige Erkennung im Rahmen von Check-ups und Screenings können sie jedoch oft rechtzeitig behandelt werden, bevor schwere Folgeschäden entstehen. Nutzen Sie die vom Gesundheitssystem empfohlenen Früherkennungsuntersuchungen (z. B. Krebsvorsorge, Gesundheits-Check-up ab 35) und sprechen Sie offen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über Ihr persönliches Risiko. Eine frühzeitig erkannte Erkrankung ist eine besser behandelbare Erkrankung.

Fazit: Klein anfangen, dranbleiben

Nichtübertragbare Krankheiten sind eine große Herausforderung, aber keine unabänderliche Schicksalsmacht. Sie entstehen meist im Zusammenspiel verschiedener Faktoren, von denen viele in unserer Hand liegen. Durch den Verzicht auf Rauchen, die Reduzierung des Alkoholkonsums, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, bewusstes Stressmanagement, ausreichend Schlaf und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen können Sie aktiv viel für Ihre Gesundheit tun. Denken Sie daran: Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, anzufangen. Wählen Sie einen Bereich, der für Sie gerade am machbarsten erscheint, und bauen Sie von dort aus kleine, gesunde Gewohnheiten auf. Jeder positive Schritt zählt und trägt dazu bei, chronische Erkrankungen vorzubeugen und ein erfülltes, vitales Leben zu führen. Tun Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes – jeden Tag ein bisschen mehr.